בלוג 4: מה מומחי התעמלות צריכים לייעץ לנשים בהריון או לאימהות טריות לגבי התעמלות?

אתמול (נכון לזמן כתיבת הבלוג), נפגשתי עם מאמני הכושר ומדריכי הפעילות הגופנית של "הסטודיו של מתי" בירושלים, לגבי מה הם צריכים לדעת על עבודה עם נשים בהריון ואמהות טריות. הוזמנתי למפגש על ידי המנהלת שרצתה שהצוות ידע לייעץ ללקוחות בהריון באופן עקבי כשאלו פונות אליהם בענייני התעמלות. התקווה שלי היא שיותר (בעולם הפנטזיה שלי, הייתי אומרת "כל") מכוני כושר יראו באוכלוסייה זו כמקור ללקוחות בעתיד. אמון ומקצועיות הם כלים שיווקיים מצוינים ודרכים נהדרות לשימור לקוחות.

מכיוון שלא היה לי הרבה זמן איתם, לא הספקנו לדבר הרבה על היתרונות הרבים שיש לפעילות גופנית בזמן ההריון. יש המון מידע באינטרנט בנושא הזה (כולל מחקר שנערך לאחרונה שמראה כי פעילות גופנית בזמן ההריון מסייעת בהתפתחות מוח העובר): http://www.sciencedaily.com/releases/2013/11/131110204330.htm?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+sciencedaily%2Ftop_news%2Ftop_health+%28ScienceDaily%3A+Top+News+–+Top+Health%29.

הדגשתי עד כמה זה חיוני שאישה בהריון תקבל אישור מהרופא לבצע פעילות גופנית, גם אם היא ממשיכה באותה שגרת פעילות גופנית שהיא כבר עושה זמן רב. הבעיה עם זה היא שרופאים רבים בישראל בכלל לא יודעים שישנן הנחיות המבוססות על ראיות שפורסמו לגבי פעילות גופנית בזמן ההריון, ובוודאי שהם לא יודעים מה הנחיות אלה אומרות. חשוב לשים לב שהמלצות המרכז לבקרת מחלות האמריקאי (CDC) לגבי פעילות גופנית של כלל האוכלוסייה, עולות בקנה אחד עם ההנחיות של הקולג' האמריקאי למיילדים ולגניקולוגים (ACOG), אשר מספק את ההנחיות האמינות ביותר לגבי פעילות גופנית לנשים בהריון. הנחיות אלה אומרות: "בהיעדר סיבוכים רפואיים או סיבוכים בלידה, ביצוע פעילות גופנית מתונה של 30 דקות או יותר אחת ליום, כל יום, מומלצת לנשים בהריון". (http://www.acog.org/Resources%20And%20Publications/Committee%20Opinions/Committee%20on%20Obstetric%20Practice/Exercise%20During%20Pregnancy%20and%20the%20Postpartum%20Period.aspx)

(המלצות אלה קיבלו אישרור מצד הACOG  בשנת 2011 ללא שינויים מהותיים). ההנחיות הקנדיות הולכת צעד אחד קדימה וקובעות כי "נשים והמטפלים שלהן צריכים לשקול את הסיכונים של היעדר ביצוע פעילות גופנית במהלך ההריון". (http://www.csep.ca/cmfiles/publications/scholarly/Joint_SOGC_CSEP_Guidelines.pdf).

זה שונה מאוד מההמלצות הישנות שקובעות שנשים בהריון "רשאיות" להמשיך לבצע את מה שעשו עד אז, ושהן צריכות להגביל את משך האימון ל15 דקות בלבד, ואת המאמץ למקסימום של 140 פעימות בדקה (המלצות אלה נגנזו עוד בשנת 1994!). אני מקווה שנשים בהריון שרוצות להתעמל יחלקו את ההנחיות האלה עם הרופאים והמיילדות שלהן, ושאלה יוכלו לבסס את עצותיהם לנשים בהריון על בסיס מחקר עדכני.

Image

כמובן שהשיקול החשוב ביותר עבור אישה בהריון העוסקת בפעילות גופנית הוא לשמור על סביבה תקינה לרחם. ההמלצות לפעילות הגופנית שהיא מקבלת צריכות להביא בחשבון את סוג ההתעמלות שהיא הייתה רגילה לבצע לפני שנכנסה להריון, עד כמה היא שולטת בתרגילים החדשים וכיצד היא מרגישה בעת ביצוע אותם התרגילים (זה צפוי להשתנות בהתאם להתקדמות ההריון ורמת האנרגיה באותה העת). מן ההכרח שההמלצות לפעילות הגופנית ימנעו מכל סכנה של פציעה, נפילה וטראומה אבדומינלית.

מה בעצם הכוונה ל"שולטת"? אישה בהריון תקין שלא התעמלה בעבר רשאית להתחיל להשתתף בפעילות אירובית בעצימות נמוכה, תוך הגדלה הדרגתית של משך זמן הפעילות, התדירות והעוצמה. אבל, מוטב שלא ימליצו לה להשתתף בשיעור ספינינג! האינטנסיביות של האימון שלה צריכה להיות מונחית על ידי רמת המאמץ המשוערת ובאמצעות "מבחן הדיבור" – היא צריכה להיות מסוגלת לומר משפט שלם בשיא המאמץ.

המחלוקת הגדולה לגבי פעילות גופנית בקרב נשים בהריון הייתה, במשך שנים רבות, בעניין ביצוע פעילות גופנית בשכיבה על הגב לאחר השבוע ה-16 להריון. מדריכים רבים מייעצים ללקוחות שלהם שכל עוד הן מרגישות נוח במצב הזה (בשכיבה על הגב), פעילות גופנית מעטה על הגב לא אמורה להזיק. לא ממש ברור לי מה במשפט: "יש להימנע מביצוע כל פעילות גופנית על הגב לאחר השליש הראשון של ההריון" (המלצות הACOG לשנת 2011 (משאיר מקום לפרשנות. אפילו ההנחיות הנוכחיות של הACSM (המכללה האמריקאית לרפואת הספורט), שבעבר הצהירה כי כמות מצומצמת של פעילות גופנית בשכיבה על הגב עשויה להיות בסדר, טוענות כעת כי: "יש להימנע מפעילות גופנית בשכיבה על הגב או על הבטן לאחר השליש הראשון להריון". זה פחות או יותר פוסל את ההשתתפות בשיעור פילאטיס לאחר השבוע ה-16, אלא אם כן מדובר בשיעור שמותאם באופן ספציפי לנשים בהריון, עם התאמות בתנוחות. הלוואי ויותר רופאים היו מעודדים את לקוחותיהם ההרות להתעמל, אבל להתעלם מהנחיות שפורסמו אינה דרך טובה לעורר את אמון הרופא כלפי מכון או מדריך כושר.

בעוד שדיברנו על הנושאים הרגילים של חשיבות חיזוק הגב העליון ומתיחת שרירי ה Iliopsoas (מותן כסל), רציתי להתמקד ברצפת האגן ובשרירי הבטן. "העדכון החם" הוא שאנחנו כבר לא ממליצים לנשים בהריון לבצע 100 קגלים (תרגילי רצפת האגן) ביום! זה רק יוביל לקיצור שרירי רצפת האגן, משהו שאישה ממש לא תעריך בזמן הלידה. המטרה כעת היא חיזוק השריר, תוך שמירה על אורכו, דרך תרגילים כמו סקווטים שמפעילים את שרירי העכוז (מבוצעים תוך ייצוב נכון). נשים בהריון רבות סובלות מבריחת שתן (משתינות כל פעם שהן משתעלות, צוחקות או מתעטשות), ופיתוח המודעות והיכולת לכווץ את השרירים לפני מעוררי מתח אלה הן דרכים יעילות לעזור להן עם המצב המביך הזה.

אז חזרה לנושא האהוב עליי ביותר – היפרדות בטנית. חוקרים רבים מצאו כי יותר ממחצית מהנשים בהריון סובלות מהיפרדות בטנית, אשר מוגדרת כרווח של 2.5 אצבעות או יותר בנקודה הגדולה ביותר של ההפרדה, בדרך כלל סביב הטבור. האם מומחי התעמלות מסוגלים למנוע מזה מלקרות בזמן ההריון? ואם כן, כציד? נשים הרות לא יכולות להתעמל על גבן לאחר השבוע ה-16, ורובן יפעילו לחץ מוגבר על שרירי הבטן, כאשר הן נמצאות ב"עמידת שש". לכן, הנושא הקריטי שצריך להיות הפוקוס הוא הייצוב. בעוד שרוב מומחי ההתעמלות נזהרים שנשים בהריון לא יתעמלו בתנוחה זו (או כזו שדומה לה, כגון קרש, מתיחת חתול, וכו'), פעילות גופנית בתנוחה הזו צריכה להיקבע באופן פרטני ומבוססת על יכולתה של האישה להפעיל את שרירי הבטן כנגד כוח הכבידה.

תרגיל יעיל במיוחד, שמחזק את העקרון של ייצוב נכון, מתבצע בעמידה. יש להעמיד את האישה עם הגב לקיר, כאשר העקבים, הישבן והראש מוצמדים לקיר, אבל שכמותיה נמשכות קדימה, הרחק מהקיר באמצעות שילוב זרועותיה לפנים, בגובה הכתפיים. תוך כדי נשיפה, בזמן שהיא מורידה את צלעותיה כלפי מטה, שכמותיה יצמדו לקיר. בליטת הצלעות היא לעיתים הגורם להיפרדות בטנית, אשר ניתן בקלות לתקן באמצעות ייצוב נכון.

כאשר אמא טרייה מחליטה להתעמל לאחר הלידה, חשוב מאוד שהיא תיבדק לקיום של היפרדות בטנית. זאת על מנת שניתן יהיה להנחות אותה לבצע את התרגילים היעילים ביותר בהתאמה אישית ובאופן הבטוח ביותר, אחרת ההיפרדות עלולה להחמיר. אני רוצה לחשוב שמומחי התעמלות שעובדים עם נשים בהריון ואמהות טריות חולקים את אותה שבועה עם הרופאים: "לעולם לא אזיק להם".

בזמן שדיברנו על אתגרים נוספים ופתרונות להתעמלות בקרב נשים בהריון ואמהות טריות, הדגש העיקרי של השיחה היה ללמד ייצוב נכון. זה פשוט בדיוק כמו לשבת זקוף על מכשיר בחדר הכושר, בקידמת המושב (לא להישען על משענת הכיסא), עם כדור קטן או קוביית יוגה בין הברכיים על מנת לייצב את הגוף ולהפעיל השרירים המייצבים, אשר כל כך קריטיים לנשים בהריון ולאמהות טריות.

אז תודה לך מתי על המקצועיות שלך בקידום הידע של המדריכים שלך בעניין העבודה עם אוכלוסייה זו ובפיתוח מדיניות של עקביות. זה פשוט מבלבל מדי עבור הציבור ולא מעורר אמון כאשר מדריכים שונים מספקים עיצות סותרות. אני מקווה שיותר מכוני כושר יאמצו את הדוגמא הזאת.

ביוגרפיה

רחל אוסרן (BA) הוסמכה כמדריכה להכנה ללידה בשנת 1984 מטעם בית הספר לסיעוד של UCLA והיא הכינה יותר מ 3000 זוגות ללידה במשך 28 השנים האחרונות. רחל היא גם דולה ללידה עם הסמכה מטעם DONA הבינלאומית, היא בעלת הסמכה מקצועית לכושר מטעם (American Council on Exercise) ACE המתמחה בהתעמלות לפני ולאחר הלידה, והיא גם מורה מוסמכת ליוגה ולפילאטיס.

רחל מלמדת קורס להכשרת מחנכות להכנה ללידה שמוכר מטעם ארגון למאז. במשך 23 שנים רחל ייסדה וניהלה בשותפות את  גרייט שייפ/ימק"א, המחלקה להתעמלות קבוצתית של ימקא הבינלאומית בירושלים, והיא העבירה הרצאות בארץ ובחו"ל בנושא התעמלות לפני ולאחר הלידה. לאחרונה, רחל התקבלה לארגון FACCE

(Fellow of the Academy of Certified Childbirth Educators), כהוקרה לתרומתה המשמעותית בתחום החינוך ללידה.

היא מתגוררת בירושלים, ישראל, עם בעלה ושלושת בניה.

למידע נוסף, בקרו באתר שלה: www.childbirtheducation.co.il, בעמוד הפייסבוק שלה: http://www.facebook.com/pages/Fit-Birth-and-Beyond-Rachelle-Oseran/518418134838242, או שלחו לה מייל לכתובת: rachelleoseran@gmail.com.

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s