בלוג 5: מיינדפולנס (קשיבות) ללידה והורות

מיינדפולנס (בעברית: קשיבות). ייתכן וזוהי המילה ה"חמה" של העשור והפופולריות שלה רק הולכת וגוברת. מהי? מה הקשר בין מיינדפולנס ללידה? כיצד אני יכולה להשתמש בה להורות? מה ההבדל בינה לבין hypnobirthing?

ג'ון קבט-זין, ביולוג מולקולרי אשר פיתח את תכנית ה- MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction (הפחתת מתחים בשיטת מיינדפולנס) הפופולרית בסוף שנות ה- 70, מגדיר מיינדפולנס כ: "לשים לב, בכוונה, מרגע לרגע ללא שיפוטיות". או, במילים אחרות, לדעת מה את עושה בזמן שאת עושה את זה, או לדעת מה את חווה בזמן שאת חווה את זה (כדי לקבל הסבר קצר מהאדם עצמו, הנכן מוזמנות לצפות בכמה סרטונים קצרים:

What is mindfulness: https://www.youtube.com/watch?v=HmEo6RI4Wvs

Mindfulness: Liberation from suffering: https://www.youtube.com/watch?v=o14I-F2iI9U

או כל אחד מהסרטונים הארוכים והמפורטים יותר שלו (ישנם הרבה מאוד מהם ב – YouTube).

התרבות שלנו מייחסת ערך לעשייה – כמה שיותר, כמה שיותר מהר, ככה יותר טוב. למעשה, נשים רבות אומרות בגאווה כמה הן מסוגלות לעשות "מולטיטסקינג" ולהספיק יותר דברים בזמן נתון. אבל באיזה מחיר? ומי סובל מזה? האם זה באמת מה שאני רוצה מהחיים שלי? למה אני מרגישה כאילו החיים שלי חולפים על פניי ואני מוצאת את עצמי מותשת בסוף כל יום?

מיינדפולנס היא מצב של הווייה. באמצעות תרגולים ספציפיים של מדיטציה אנו מפתחים מודעות של הגוף הפיזי שלנו, של הרגשות שלנו והמחשבות בראשנו מרגע לרגע. אבל מיינדפולנס איננה רק לשבת בשקט עם עיננו עצומות תוך התמקדות בנשימה שלנו. אלא, באמצעות תרגול יומיומי פורמלי (מדיטציית מיינדפולנס) ובלתי פורמלי (כגון צחצוח שיניים באופן מודע), אנו מפתחים את היכולת שלנו להיות יותר עם הגוף שלנו, המחשבות והרגשות שלנו בחיי היומיום. מיינדפולנס נותנת לנו את היכולת להיות יותר ערים לחוויות שלנו, לחיות באופן מלא יותר ומאושר יותר ובהסתמך על מחקרים רבים – גם לחיות באופן בריא יותר.

חלק ניכר מהזמן שלנו אנו מעבירים במחשבות על העתיד (לעיתים קרובות הדבר כולל פחד או חרדה) או נלחצים ממשהו אשר כבר קרה בעבר, ומעט מאוד זמן בלהיות ברגע הנוכחי. פיתוח מודעות ברגע הנוכחי עשוי לסייע לנו להבין כי העבר כבר בא והלך והמחשבות על העתיד הן רק מחשבות. למעשה, אחת התגליות החשובות אשר אנשים מדווחים מתרגול מיינדפולנס הינה: "אני לא המחשבות שלי". דבר זה עשוי להיות משחרר ביותר. זה יכול לעזור לנו להסתכל על סיטואציה בדרך אחרת ולהגיב עם מודעות מאשר פשוט להגיב (re-act) ב"טייס אוטומטי" כמו שאנחנו תמיד עושים אשר לא תמיד עשוי להיות הדבר שהכי טוב עבורנו. בהורות, למשל, הדבר נותן לנו דרכים חדשות להגיב כאשר הפעוט שלנו חווה התפרצות עצבים, אפילו שאנו עשויים להרגיש בעצמנו כאילו אנו הם אלה שעומדים להתפרץ.

(Mindfulness Based Childbirth and Parenting (MBCP (לידה והורות באמצעות מיינדפולנס) הינה אדפטציה פורמלית של התכנית בת 8 השבועות MBSR ומשלבת בין תכנית ה- MBSR לבין הכנה ללידה. התכנית פותחה על ידי ננסי ברדאק (Nancy Bardacke), אחות ומיילדת מוסמכת ומורה למיינדפולנס אשר למדה יחד עם ג'ון קבט זין. לאחר 30 שנה של עבודה עם נשים יולדות, היא הבינה כי ללמוד להיות ברגע הנוכחי עוזר לא רק לתהליך הפסיכוביולוגי של לידה, אלא גם עוזר לנשים להתמודד עם כאב, עוזר להן לתקשר עם בני זוגן ברמה עמוקה יותר, מאפשר להן להיות שלמות עם חוויית הלידה שעברו ועוזר להן להיות הורים מתוך מודעות ונדיבות מאשר מתוך פחד, תחושה של הצטדקות עצמית, או מרצון להיות בשליטה. כל הדברים האלו הביאו אותה לפתח את תכנית ה- MBCP ולכתוב ספר לאחר שלימדה זאת מעל לעשור!

לאחר שקראתי את הספר המרתק שלה “Mindful Birthing – Training The Mind, Body, And Heart For Childbirth And Beyond” (http://www.amazon.com/Mindful-Birthing-Training-Childbirth-Beyond/dp/006196395X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1410520146&sr=8-1&keywords=mindful+birthing ), למדתי איתה ותרגלתי יחד עם תריסר מיילדות ומורות להכנה ללידה מכל העולם על מנת ללמד תכנית משנה-חיים זו. כמו כן, למדתי בארץ למשך שנים רבות עם המורה שלי ל- MBSR, ד"ר דינה וישוגרוד (http://www.mbsrisrael.org/) אשר גם היא למדה יחד עם ג'ון קבט זין. דינה ואני נסענו יחד לריינבק, ניו יורק, בחודש יוני האחרון כדי לקחת חלק בריטריט מקצועי אשר הונחה על ידי ג'ון וסאקי סנטורלי.

מי שמכיר אותי יודע שאני מורה מוסמכת להכנה ללידה באמצעות הארגון למאז (Lamaze) ב- 30 השנים האחרונות ומסמיכה מורות להכנה ללידה בלמאז בשלוש השנים האחרונות. אז האם המשמעות היא שאינני מאמינה עוד בקורסי למאז כהכנה ללידה? לדעתי, אלו הן שתי פרדיגמות שונות לחלוטין ואני מכירה בצורך של להתאים את התכנים לדרכי הלמידה השונות של זוגות שמצפים לתינוק. כמו כן, רק בני זוג (הכוונה לשני בני הזוג) אשר מתחייבים לתרגל טכניקות של מדיטציה במשך 30 דקות ביום, 6 ימים בשבוע לכל אורך הקורס מתקבלים לקורס ה- MBCP. יש צורך בזמן ובתרגול כדי לפתח קיום מודע. אני מודעת שלא כל בני הזוג מעוניינים/מסוגלים להתחייב לכך.

הן קורס למאז והן קורס MBCP מכסים את תהליך הלידה, מעניקים כלים להפחתת מתח ולהתמודדות ועוסקים במעורבות של בן הזוג השני בתהליך הלידה ואף בהכנה להנקה ולהורות מוקדמת. עם זאת, שיעורי למאז הינם יותר מוכוונים למתן מידע ככלי להעצמה, בעוד ששיעורי MBCP מפתחים "אופן של הווייה". לדוגמא, באחד משיעורי הלמאז שלי אנו צופים בסרט לידה שנבחר בקפידה (סרט הכולל לידות רבות ושונות עם תסריטים רבים ומגוונים) על מנת להראות כיצד בני הזוג משתמשים באותם הכלים להתמודדות שנלמדו בשיעור. הפילוסופיה של לידה מודעת (Mindful Birthing), המשלבת את הגישה של תודעת המתחיל (beginner’s mind – לא להיתקע על תוצאה מסויימת אלא לראות כל רגע כחדש) משמעה שאיננו צופים בסרט לידה אשר עשוי להוביל לציפייה שהלידה תתפתח באופן מסויים.

מאחר והושפעתי רבות מתרגול, לימוד והוראת מיינדפולנס, אני משלבת חלק מהפילוסופיה בשיעורי הלמאז שלי, כגון להישאר ברגע בזמן הלידה. שתי הפרדיגמות מעניקות לנשים השראה לחוות לידות בטוחות ומעצימות. עם זאת, רק באמצעות תרגולים ספציפיים של מדיטציה הנלמדים בשיעורי MBCP נשים תוכלנה, בעזרת תמיכה של בני הזוג שלהן, להיכנס למצב של "הווייה" (being) בזמן הלידה. אני אשמח לדבר עם נשים ובני זוגן בכדי לסייע להם להחליט איזה קורס ואיזו פרדיגמה עשויה להתאים להם ברמה המיטבית.

MBCP teaching materials

שיעורי MBCP כוללים את עקרונות היסוד של מיינדפולנס: חוסר שיפוטיות, תודעת המתחיל, סבלנות, אמון (לבטוח בעצמך), אי-השתוקקות, לתת לדברים להיות, קבלה וחמלה. אם נסתכל על המילים הנ"ל, במיוחד בהקשר של לידה והורות, נשים לב כי פיתוח של מיינדפולנס איננו דבר קל. עם זאת, התרגולים – הן בשיעור והן בבית – יחד עם הדיונים בשיעור בעניין החוויה של התרגול, עוזרים לפתח מודעות ללידה ולהורות, וכן מעניקים לנו כלים לחיים.

לעיתים קרובות אני נשאלת לגבי ההבדל בין hypnobirthing לבין תרגול מיינדפולנס. כאשר הפעוט בן השנתיים שלך פורץ בהתפרצות זעם, במקום ללכת הצידה ולהקשיב לדיסק או בעזרת תרגול למצוא את המקום השקט והרגוע שלך, באמצעות מדיטציית מיינדפולנס את מסוגלת להיות נוכחת ברגע בדיוק כפי שהוא מתרחש תוך מודעות, ולהגיב למצב עם בהירות ותובנה במקום להגיב בהתנהגויות "הטייס האוטומטי" הרגילות שלך.

למרות העובדה שהמצב של רוגע עמוק שניתן להגיע אליו דרך תרגול של hypnobirthing עשוי להיות מועיל מאוד בלידה, ישנן נשים אשר אינן מסוגלות להגיע אליו או שהלידה תתפתח באופן בו יש צורך בהתערבות רפואית בשביל הבריאות של האם או התינוק. ישנן נשים החוות תחושת אכזבה עמוקה כאשר הלידה לא מתרחשת כפי שתכננו. עקרונות המיינדפולנס של אי-השתוקקות, חוסר שיפוטיות וקבלה עשויים להיות מועילים מאוד בהתמודדות עם כל מה שעולה.

פעמים רבות, הרבה אמהות מטילות ספק באינסטינקטים שלהם, באומרן שכלל אין להן אותם. הן רוצות לדעת אילו ספרים לקרוא ומתייעצות עם אמהות אחרות דרך מדיה חברתית, מבלי להבין שהילד שלהן הוא מיוחד ושברוב המקרים הסיטואציה הינה ייחודית. תרגול במיינדפולנס עשוי להעניק לאמהות ולאבות תובנות חדשות לגבי אופן ההורות שלהם בעודם מקשיבים למורה הכי טוב למיינדפולנס – התינוק שלהם. מחשבות קטסטרופליות (אודות דברים רעים שעלולים לקרות) נחווים בדיוק ככאלו – רק מחשבות, אשר אינן מבוססות על המציאות. הרגע הנוכחי הינו מה שאמיתי. הפחד הוא תמיד לגבי העתיד שעדיין לא התרחש.

כאשר אני מלמדת תקשורת מודעת לבני זוג, אני תמיד מתרגשת כאשר אני שמה לב כי במקרים רבים בני הזוג נכנסים לשטח חדש – צורה עמוקה וכנה יותר של תקשורת. לכך עשויות להיות השלכות מרחיקות לכת על הקשר שלהם כזוג ועל ההורות שלהם.

תכנית ה- MBCP כוללת גם תרגול פשוט של יוגה (תנועה מודעת) אשר נלמד בשיעור כאחד מבין תרגולי מיינדפולנס רבים אשר בני הזוג מתרגלים גם בבית עם הנחיות מוקלטות בדיסק. דבר זה עשוי לחסוך הוצאות נוספות בכדי להשתתף בשיעורי יוגה להריון (כן, למרות שאני מלמדת גם שיעורי יוגה להריון, כך שאני מרחיקה לקוחות פוטנציאליים!!)

ישנן שלוש כוונות מרכזיות לתכנית ה- MBCP:

1. להעניק תרגול סיסטמתי במודעות באמצעות מתודולוגיה ותרגולי מדיטציה אשר מקורם בתכנית ה- MBSR.
2. להכין בני זוג ללידה ולהורות באמצעות מידע ותרגולי מיינדפולנס אשר מבוססי-מחקר, אשר מעודדים את התהליך הפסיכוביולוגי הרגיל של ההריון, הלידה והשלב המוקדם של לאחר הלידה.
3. להניח את היסודות להורות מודעת.

אנו יודעים כי לסטרס בזמן ההריון יש השפעות שליליות על העובר. תרגול מיינדפולנס עשוי לעזור באופן משמעותי לנשים אשר נאלצות להתמודד עם שינויים בעבודה, מעבר דירות או בדיקות במהלך ההריון שאינן חד משמעיות – דברים המהווים רק חלק קטן מהגורמים לסטרס במהלך ההריון. ישנן עדויות מחקריות ראשוניות המעידות על הפחתה בדיכאון לאחר הלידה בקרב נשים המתרגלות מיינדפולנס. המאמר הבא אשר פורסם ב- British Journal of Midwifery ב- 2009 בשם: "“Mindfulness approaches to childbirth and parenting” מתאר בפירוט רב יותר לגבי קורס ה- MBCP וממצאים מחקריים: http://oxfordmindfulness.org/wp-content/uploads/Hughes-et-al-Mindfulness-Childbirth-Final-published-article.pdf

על מנת לקבל מידע נוסף לגבי שיעורי ה- MBCP שלי (אשר כרגע היא התכנית היחידה מסוגה בישראל), הנכן מוזמנות לבקר באתר שלי: www.mindfulbirthing-israel.com

אסיים את הפוסט הזה עם שיר של רומי (Rumi), משורר סופי מהמאה ה- 13, אשר עשוי לעזור להדגים את הלמידה המתרחשת באמצעות תרגול של מדיטציית מיינדפולנס.

Two Kinds of Intelligence” by Rumi"

There are two kinds of intelligence
One acquired, as a child in school memorizes
facts and concepts from books and from what the teacher says
collecting information from the traditional sciences
as well as from the new sciences

With such intelligence you rise in the world
You get ranked ahead or behind others
in regard to your competence in retaining information
You stroll with this intelligence
in and out of fields of knowledge
getting always more marks on your preserving tablets

There is another kind of tablet
one already completed and preserved inside you
A spring overflowing its springbox
A freshness in the center of your chest
This other intelligence does not turn yellow or stagnate
It’s fluid, and it doesn’t move from outside to inside
through the conduits of plumbing-learning

This second knowing is a fountainhead
From within you, moving out

ביוגרפיה

רחל אוסרן (BA) הוסמכה כמדריכה להכנה ללידה בשנת 1984 מטעם בית הספר לסיעוד של UCLA והיא הכינה יותר מ- 3000 זוגות ללידה רגילה במשך 30 השנים האחרונות.

היא גם סיימה קורס ללימוד לידה והורות באמצעות מיינדפולנס (קשיבות) MBCP (Mindfulness Based Childbirth and Parenting).

רחל היא גם דולה ללידה עם הסמכה מטעם DONA הבינלאומית, היא בעלת הסמכה מקצועית לכושר מטעם (American Council on Exercise) ACE המתמחה בהתעמלות לפני ולאחר הלידה, והיא גם מורה מוסמכת ליוגה ולפילאטיס.

רחל מלמדת קורס להכשרת מחנכות להכנה ללידה שמוכר מטעם ארגון למאז. במשך 23 שנים רחל ייסדה וניהלה בשותפות את גרייט שייפ/ימק"א, המחלקה להתעמלות של ימק"א הבינלאומית בירושלים, והיא העבירה הרצאות בארץ ובחו"ל בנושא התעמלות לפני ולאחר הלידה. לאחרונה, רחל התקבלה לארגוןFACCE (Fellow of the Academy of Certified Childbirth Educators), כהוקרה לתרומתה המשמעותית בתחום החינוך ללידה.

היא מתגוררת בירושלים, ישראל, עם בעלה ושלושת בניה.

למידע נוסף, בקרו באתרים שלה: www.childbirtheducation.co.il ו- www.mindfulbirthing-israel.com, בעמוד הפייסבוק שלה: http://www.facebook.com/pages/Fit-Birth-and-Beyond-Rachelle-Oseran/518418134838242,

או שלחו לה מייל לכתובת: rachelleoseran@gmail.com

בלוג 4: מה מומחי התעמלות צריכים לייעץ לנשים בהריון או לאימהות טריות לגבי התעמלות?

אתמול (נכון לזמן כתיבת הבלוג), נפגשתי עם מאמני הכושר ומדריכי הפעילות הגופנית של "הסטודיו של מתי" בירושלים, לגבי מה הם צריכים לדעת על עבודה עם נשים בהריון ואמהות טריות. הוזמנתי למפגש על ידי המנהלת שרצתה שהצוות ידע לייעץ ללקוחות בהריון באופן עקבי כשאלו פונות אליהם בענייני התעמלות. התקווה שלי היא שיותר (בעולם הפנטזיה שלי, הייתי אומרת "כל") מכוני כושר יראו באוכלוסייה זו כמקור ללקוחות בעתיד. אמון ומקצועיות הם כלים שיווקיים מצוינים ודרכים נהדרות לשימור לקוחות.

מכיוון שלא היה לי הרבה זמן איתם, לא הספקנו לדבר הרבה על היתרונות הרבים שיש לפעילות גופנית בזמן ההריון. יש המון מידע באינטרנט בנושא הזה (כולל מחקר שנערך לאחרונה שמראה כי פעילות גופנית בזמן ההריון מסייעת בהתפתחות מוח העובר): http://www.sciencedaily.com/releases/2013/11/131110204330.htm?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+sciencedaily%2Ftop_news%2Ftop_health+%28ScienceDaily%3A+Top+News+–+Top+Health%29.

הדגשתי עד כמה זה חיוני שאישה בהריון תקבל אישור מהרופא לבצע פעילות גופנית, גם אם היא ממשיכה באותה שגרת פעילות גופנית שהיא כבר עושה זמן רב. הבעיה עם זה היא שרופאים רבים בישראל בכלל לא יודעים שישנן הנחיות המבוססות על ראיות שפורסמו לגבי פעילות גופנית בזמן ההריון, ובוודאי שהם לא יודעים מה הנחיות אלה אומרות. חשוב לשים לב שהמלצות המרכז לבקרת מחלות האמריקאי (CDC) לגבי פעילות גופנית של כלל האוכלוסייה, עולות בקנה אחד עם ההנחיות של הקולג' האמריקאי למיילדים ולגניקולוגים (ACOG), אשר מספק את ההנחיות האמינות ביותר לגבי פעילות גופנית לנשים בהריון. הנחיות אלה אומרות: "בהיעדר סיבוכים רפואיים או סיבוכים בלידה, ביצוע פעילות גופנית מתונה של 30 דקות או יותר אחת ליום, כל יום, מומלצת לנשים בהריון". (http://www.acog.org/Resources%20And%20Publications/Committee%20Opinions/Committee%20on%20Obstetric%20Practice/Exercise%20During%20Pregnancy%20and%20the%20Postpartum%20Period.aspx)

(המלצות אלה קיבלו אישרור מצד הACOG  בשנת 2011 ללא שינויים מהותיים). ההנחיות הקנדיות הולכת צעד אחד קדימה וקובעות כי "נשים והמטפלים שלהן צריכים לשקול את הסיכונים של היעדר ביצוע פעילות גופנית במהלך ההריון". (http://www.csep.ca/cmfiles/publications/scholarly/Joint_SOGC_CSEP_Guidelines.pdf).

זה שונה מאוד מההמלצות הישנות שקובעות שנשים בהריון "רשאיות" להמשיך לבצע את מה שעשו עד אז, ושהן צריכות להגביל את משך האימון ל15 דקות בלבד, ואת המאמץ למקסימום של 140 פעימות בדקה (המלצות אלה נגנזו עוד בשנת 1994!). אני מקווה שנשים בהריון שרוצות להתעמל יחלקו את ההנחיות האלה עם הרופאים והמיילדות שלהן, ושאלה יוכלו לבסס את עצותיהם לנשים בהריון על בסיס מחקר עדכני.

Image

כמובן שהשיקול החשוב ביותר עבור אישה בהריון העוסקת בפעילות גופנית הוא לשמור על סביבה תקינה לרחם. ההמלצות לפעילות הגופנית שהיא מקבלת צריכות להביא בחשבון את סוג ההתעמלות שהיא הייתה רגילה לבצע לפני שנכנסה להריון, עד כמה היא שולטת בתרגילים החדשים וכיצד היא מרגישה בעת ביצוע אותם התרגילים (זה צפוי להשתנות בהתאם להתקדמות ההריון ורמת האנרגיה באותה העת). מן ההכרח שההמלצות לפעילות הגופנית ימנעו מכל סכנה של פציעה, נפילה וטראומה אבדומינלית.

מה בעצם הכוונה ל"שולטת"? אישה בהריון תקין שלא התעמלה בעבר רשאית להתחיל להשתתף בפעילות אירובית בעצימות נמוכה, תוך הגדלה הדרגתית של משך זמן הפעילות, התדירות והעוצמה. אבל, מוטב שלא ימליצו לה להשתתף בשיעור ספינינג! האינטנסיביות של האימון שלה צריכה להיות מונחית על ידי רמת המאמץ המשוערת ובאמצעות "מבחן הדיבור" – היא צריכה להיות מסוגלת לומר משפט שלם בשיא המאמץ.

המחלוקת הגדולה לגבי פעילות גופנית בקרב נשים בהריון הייתה, במשך שנים רבות, בעניין ביצוע פעילות גופנית בשכיבה על הגב לאחר השבוע ה-16 להריון. מדריכים רבים מייעצים ללקוחות שלהם שכל עוד הן מרגישות נוח במצב הזה (בשכיבה על הגב), פעילות גופנית מעטה על הגב לא אמורה להזיק. לא ממש ברור לי מה במשפט: "יש להימנע מביצוע כל פעילות גופנית על הגב לאחר השליש הראשון של ההריון" (המלצות הACOG לשנת 2011 (משאיר מקום לפרשנות. אפילו ההנחיות הנוכחיות של הACSM (המכללה האמריקאית לרפואת הספורט), שבעבר הצהירה כי כמות מצומצמת של פעילות גופנית בשכיבה על הגב עשויה להיות בסדר, טוענות כעת כי: "יש להימנע מפעילות גופנית בשכיבה על הגב או על הבטן לאחר השליש הראשון להריון". זה פחות או יותר פוסל את ההשתתפות בשיעור פילאטיס לאחר השבוע ה-16, אלא אם כן מדובר בשיעור שמותאם באופן ספציפי לנשים בהריון, עם התאמות בתנוחות. הלוואי ויותר רופאים היו מעודדים את לקוחותיהם ההרות להתעמל, אבל להתעלם מהנחיות שפורסמו אינה דרך טובה לעורר את אמון הרופא כלפי מכון או מדריך כושר.

בעוד שדיברנו על הנושאים הרגילים של חשיבות חיזוק הגב העליון ומתיחת שרירי ה Iliopsoas (מותן כסל), רציתי להתמקד ברצפת האגן ובשרירי הבטן. "העדכון החם" הוא שאנחנו כבר לא ממליצים לנשים בהריון לבצע 100 קגלים (תרגילי רצפת האגן) ביום! זה רק יוביל לקיצור שרירי רצפת האגן, משהו שאישה ממש לא תעריך בזמן הלידה. המטרה כעת היא חיזוק השריר, תוך שמירה על אורכו, דרך תרגילים כמו סקווטים שמפעילים את שרירי העכוז (מבוצעים תוך ייצוב נכון). נשים בהריון רבות סובלות מבריחת שתן (משתינות כל פעם שהן משתעלות, צוחקות או מתעטשות), ופיתוח המודעות והיכולת לכווץ את השרירים לפני מעוררי מתח אלה הן דרכים יעילות לעזור להן עם המצב המביך הזה.

אז חזרה לנושא האהוב עליי ביותר – היפרדות בטנית. חוקרים רבים מצאו כי יותר ממחצית מהנשים בהריון סובלות מהיפרדות בטנית, אשר מוגדרת כרווח של 2.5 אצבעות או יותר בנקודה הגדולה ביותר של ההפרדה, בדרך כלל סביב הטבור. האם מומחי התעמלות מסוגלים למנוע מזה מלקרות בזמן ההריון? ואם כן, כציד? נשים הרות לא יכולות להתעמל על גבן לאחר השבוע ה-16, ורובן יפעילו לחץ מוגבר על שרירי הבטן, כאשר הן נמצאות ב"עמידת שש". לכן, הנושא הקריטי שצריך להיות הפוקוס הוא הייצוב. בעוד שרוב מומחי ההתעמלות נזהרים שנשים בהריון לא יתעמלו בתנוחה זו (או כזו שדומה לה, כגון קרש, מתיחת חתול, וכו'), פעילות גופנית בתנוחה הזו צריכה להיקבע באופן פרטני ומבוססת על יכולתה של האישה להפעיל את שרירי הבטן כנגד כוח הכבידה.

תרגיל יעיל במיוחד, שמחזק את העקרון של ייצוב נכון, מתבצע בעמידה. יש להעמיד את האישה עם הגב לקיר, כאשר העקבים, הישבן והראש מוצמדים לקיר, אבל שכמותיה נמשכות קדימה, הרחק מהקיר באמצעות שילוב זרועותיה לפנים, בגובה הכתפיים. תוך כדי נשיפה, בזמן שהיא מורידה את צלעותיה כלפי מטה, שכמותיה יצמדו לקיר. בליטת הצלעות היא לעיתים הגורם להיפרדות בטנית, אשר ניתן בקלות לתקן באמצעות ייצוב נכון.

כאשר אמא טרייה מחליטה להתעמל לאחר הלידה, חשוב מאוד שהיא תיבדק לקיום של היפרדות בטנית. זאת על מנת שניתן יהיה להנחות אותה לבצע את התרגילים היעילים ביותר בהתאמה אישית ובאופן הבטוח ביותר, אחרת ההיפרדות עלולה להחמיר. אני רוצה לחשוב שמומחי התעמלות שעובדים עם נשים בהריון ואמהות טריות חולקים את אותה שבועה עם הרופאים: "לעולם לא אזיק להם".

בזמן שדיברנו על אתגרים נוספים ופתרונות להתעמלות בקרב נשים בהריון ואמהות טריות, הדגש העיקרי של השיחה היה ללמד ייצוב נכון. זה פשוט בדיוק כמו לשבת זקוף על מכשיר בחדר הכושר, בקידמת המושב (לא להישען על משענת הכיסא), עם כדור קטן או קוביית יוגה בין הברכיים על מנת לייצב את הגוף ולהפעיל השרירים המייצבים, אשר כל כך קריטיים לנשים בהריון ולאמהות טריות.

אז תודה לך מתי על המקצועיות שלך בקידום הידע של המדריכים שלך בעניין העבודה עם אוכלוסייה זו ובפיתוח מדיניות של עקביות. זה פשוט מבלבל מדי עבור הציבור ולא מעורר אמון כאשר מדריכים שונים מספקים עיצות סותרות. אני מקווה שיותר מכוני כושר יאמצו את הדוגמא הזאת.

ביוגרפיה

רחל אוסרן (BA) הוסמכה כמדריכה להכנה ללידה בשנת 1984 מטעם בית הספר לסיעוד של UCLA והיא הכינה יותר מ 3000 זוגות ללידה במשך 28 השנים האחרונות. רחל היא גם דולה ללידה עם הסמכה מטעם DONA הבינלאומית, היא בעלת הסמכה מקצועית לכושר מטעם (American Council on Exercise) ACE המתמחה בהתעמלות לפני ולאחר הלידה, והיא גם מורה מוסמכת ליוגה ולפילאטיס.

רחל מלמדת קורס להכשרת מחנכות להכנה ללידה שמוכר מטעם ארגון למאז. במשך 23 שנים רחל ייסדה וניהלה בשותפות את  גרייט שייפ/ימק"א, המחלקה להתעמלות קבוצתית של ימקא הבינלאומית בירושלים, והיא העבירה הרצאות בארץ ובחו"ל בנושא התעמלות לפני ולאחר הלידה. לאחרונה, רחל התקבלה לארגון FACCE

(Fellow of the Academy of Certified Childbirth Educators), כהוקרה לתרומתה המשמעותית בתחום החינוך ללידה.

היא מתגוררת בירושלים, ישראל, עם בעלה ושלושת בניה.

למידע נוסף, בקרו באתר שלה: www.childbirtheducation.co.il, בעמוד הפייסבוק שלה: http://www.facebook.com/pages/Fit-Birth-and-Beyond-Rachelle-Oseran/518418134838242, או שלחו לה מייל לכתובת: rachelleoseran@gmail.com.

בלוג 3: מדוע אני צריכה להשתתף בקורס הכנה ללידה? הרי איני יכולה לקבל את כל המידע הנדרש מהאינטרנט?

את חכמה, את קראת את הספר "למה לצפות כשאתם מצפים", כמו גם את ספרי הלידה המתוחכמים יותר מאת איינה  מאי גסקין, ג'נט באלסקאס , שילה קיצינגר, פאם אינגלנד ואחרות. את משתייכת לקבוצות יודעות דבר בפייסבוק בנושא הריון ושל אמהות טריות וכמובן שאת מתמצאת היטב ברחבי האינטרנט.

כמו רוב הנשים בשנות פוריותן, הינך משוכנעת שאת מסוגלת לקבל מהאינטרנט את כל המידע שאת צריכה להתכונן ללידה הקרובה שלך. נכון?

אנא המשיכי לקרוא על מנת לראות מדוע כל זה עלול להוביל לכמה תוצאות מאוד לא רצויות עבורך ועבור תינוקך.

כמה זמן ואנרגיה את משקיעה בתכנון חופשה? אני מעיזה לשאול כמה זמן ומאמץ השקעת בתכנון החתונה שלך? האם האופן בו התינוק שלך מגיע לעולם ראוי לאותה ההשקעה, ואף יותר? אם לא באמת משנה לך איזה סוג לידה תהיה ​​לך ואת בסדר עם הרעיון של להיות חלק מהמערכת השגרתית, ולהיות מטופלת על ידי מיילדות ורופאים מאומנים היטב ומנוסים, השואפים לבריאות האם והתינוק (אולם פועלים לפי הפרוטוקולים של בית החולים הספציפי), את כנראה לא צריכה להשתתף בקורס.

עם זאת, במידה ואכן חשוב לך לדעת את כל האפשרויות העומדות בפנייך, כך שתוכלי להחליט איזה סוג לידה היית רוצה שתהיה לך, את צריכה קורס שיסביר את האפשרויות שלך. בהקשר זה, הקלישאה: "אם אינך יודעת מהן האפשרויות שלך, אז בפועל אין לך" מתאים לחלוטין.

סיוע לזוגות לסתנז את הידע על לידה פיזיולוגית נורמלית ולמידת שיטות כיצד להביא ללידה נורמלית, הבנת ההשפעה שיש להתערבות בלידה נורמלית וקידום החיבור בין האם לתינוק מקבלים מוקד עיקרי בתכנית הלימודים בקורס הכנה ללידה טוב. ידיעת אילו שאלות לשאול וכיצד להשיג את סוג הלידה אותה את רוצה (כישורי ייצוג עצמי וקבלת החלטות מושכלות) הם גם ממרכיביו העיקריים של קורס איכותי.

לדוגמה, ברוב בתי החולים, חבל הטבור נחתך באופן שגרתי מייד לאחר הלידה, אלא אם כן זוג ההורים מבקש עיכוב בהידוק חבל הטבור. מה זה בעצם עיכוב בהידוק חבל הטבור? כיצד זה מועיל לתינוק? אם זה כל כך מועיל לתינוק, איך זה שרוב בתי החולים מבצעים הידוק מיידי באופן שגרתי?

בעוד שרוב המיילדות מנסות ליילד את התינוק ללא פגיעה בחיץ הנקבים (ללא חיתוך האפיזיוטומיה), מיילדות רבות עדיין מרגישות שעדיף לבצע חיתוך מבוקר במצב של לידה ראשונה.

במקרים רבים, המיילדת לא תיידע את האישה על ביצוע החתך וכן האישה אינה מרגישה את החתך משום שהתינוק לוחץ על העצבים ובכך האזור הנחתך מורדם.

מהו המידע המבוסס על ראיות בעניין זה? אם את מחליטה שאינך רוצה לעבור חיתוך (אלא אם כן הוא נהיה עניין של הכרח למען בריאותך או בעבור בריאותו של התינוק, אשר צריך להיוולד במהירות), כיצד תוכלי לנסות למנוע זאת? האם זה בסך הכל עניין של למידת שיטות למתיחת חיץ הנקבים או האם מעבר לתנוחות שונות וביצוע טכניקות דחיפה מסוגלות גם הן להפחית את הסיכויים לקריעה?

מחקר שפורסם בשנה שעברה: (http://www.ima.org.il/FilesUpload/IMAJ/0/38/19484.pdf)

ופורסם בעיתן "הארץ", מצא כי "יותר משליש מהאימהות הטריות שהשתתפו במחקר שבוצע על ידי חוקרים ישראליים הפגינו סימפטומים של הפרעת דחק פוסט טראומטי (PTSD) תוך חודש מזמן הלידה. מבין סימפטומים אלה יכולים להימנות: חרדה, עצבנות, קשיים בשינה והימנעות ממצבים מלחיצים (כולל ביקור אצל הרופא ובבתי חולים)".

אמנם מדובר במחקר ישראלי, אולם התוצאות יכולות להיות רלוונטיות גם במדינות מתועשות נוספות בהן הפרוטוקולים בבתי החולים לעתים קרובות עוקפים את הצרכים של נשים פרטניות המשקפים את ערכי הליבה שלהן.

סקירה שיטתית של 137 מחקרים המנתחים כאב ואת שביעות רצונן של נשים עם חווית הלידה, בהן השתתפו אלפי נשים במדינות רבות, הצביעה על המסקנה כי ארבעה גורמים שהם: ציפיות אישיות, מידת התמיכה מהמטפלים, איכות מערכת היחסים בין המטפל למטופלת והמעורבות של המטופלת בקבלת החלטות הם אלה הקובעים את שביעות רצון המטופלת בחווית הלידה.

(מתוך "כאב ושביעות רצונן של נשים עם חווית הלידה: סקירה שיטתית", מאת אלן ד. הודנט, RN, PhD, Am, Obstet Gnecol, מאי, 2002).

משמעות הדבר היא שהטיפול הרגשי שקיבלה היולדת במהלך הלידה משפיעה יותר על שביעות רצונה מאשר התהליך הפיזי עצמו, מבלי להתייחס לשאלה האם היולדת נטלה תרופות לשיכוך כאבים במהלך הלידה או אפילו האם היה מדובר בלידת נרתיק או בניתוח קיסרי.

הבה נסתכל על הנושא "מעורבות בזמן קבלת ההחלטות". קורס איכותי להכנה ללידה מסייע לבני הזוג לנווט במבוך של פרוטוקולים בבית החולים במיקום הספציפי בו הם בחרו ללדת. בעוד פוסטים בקבוצות בפייסבוק ישקפו את חוות הדעת של הנשים המפרסמות אותן, שילוב של מידע המבוסס על ראיות ולמידה כיצד לפעול למען התחשבות בצרכייך האישיים במקום בו בחרת (כישורי ייצוג עצמי), ניתן למצוא אך ורק בקורס טוב של הכנה ללידה.

לפעמים נשים הרגישו שנאלצו ליטול תרופות בעל כורחן או שהיו נתונות לדיבור משפיל ואף מאיים (לדוגמה, "עם כל הכבוד ללידה טבעית, אם את לא יוצאת עכשיו מהמקלחת ומסכימה לקחת פיטוצין כדי לזרז את הלידה, אני אשלח אותך חזרה לחדר הקבלה כי הלידה שלך נמשכת יותר מדי זמן ואנחנו צריכים את החדר בשביל נשים אחרות"). להתעללות מילולית זו עלולה להיות השפעה שלילית מיידית על הלידה, ובמקרים מסוימים אף השפעות ארוכות טווח על ההערכה העצמית של נשים אלו.

כמה פעמים שמענו את ההערה, "הדבר היחידי שחשוב בלידה הוא אמא בריאה ותינוק בריא". ברצינות?! גם אם זה אומר ששליש מהנשים יחוו תסמינים של הפרעת דחק פוסט טראומטי, אשר עלול להשפיע על מערכת היחסים שלהן עם בן זוגן ותינוקן (ואולי אף עם ילדיהן האחרים), שלא לדבר על הדימוי העצמי שלהן?! כמובן שההכרה בבריאות האם ותינוקה היא בעלת חשיבות עליונה, אולם זהו אינו הדבר היחידי שחשוב, ואותה מעלת חשיבות יש לייחס לתחושת ההישג העצמי מצידה של היולדת, בין אם היא בוחרת ליטול תרופות או אם התינוק נולד בניתוח קיסרי. עניין שלעתים קרובות ממעיטים בערכו ואינו זוכה להתייחסות הוא העובדה שהאישה תזכור את חווית הלידה שלה לאורך כל חייה. היא תזכור לא רק את האירועים של הלידה, אלא גם את האופן בו היא טופלה וכיצד היא הייתה מעורבת בתהליך קבלת ההחלטות.

כאמור, נדבך מרכזי בקורס הכנה ללידה איכותי מוקצה ללימוד שאילת שאלות וכיצד על היולדת להשמיע את רצונה כדי שתשיג את הלידה בה היא חפצה, תוך שמירה על ההרמוניה בחדר הלידה. תלמידה מאחד מקורסי ההכנה ללידה האחרונים שלי סיפרה לי שהרופא המיילד שלה רצה להשתמש ב-ואקום בשל העובדה שהיא דחפה במשך זמן ממושך והתינוק החל להראות סימני מצוקה. היא שאלה את הרופא האם היא יכולה לנסות ללחוץ במשך 2 הצירים הבאים או האם מדובר במקרה חירום. הרופא אמר שהוא חושב שזה בסדר ללחוץ עוד קצת מפני שלא מדובר במקרה חירום. היולדת מיד עברה לתנוחות זקופות והשתמשה בטכניקות יעילות וסייעה לדחוף את התינוק כלפי מטה בתוך האגן, עד שהרופא קבע כי עליו להשתמש ב-ואקום על מנת ליילד את התינוק. לאחר שילדה תינוק בריא, למרות ההתערבות המאולצת, האישה הייתה נרגשת מכך שדחפה מטה את התינוק ובכך מזערה את הנזק הפוטנציאלי לרצפת האגן שלה ואף לתינוקה. היא חשה מועצמת ובעלת ביטחון משום שהשמיעה את רצונה, אפילו אם היא נאלצה לשנות את תכנית הלידה המקורית שלה בהתאם למצב בו הייתה נתונה באותו הרגע.

אם אישה רואה את חווית הלידה שלה באור חיובי, אז רגשות אלה ילוו אותה בהמשך האימהות שלה ויפתח את ההערכה העצמית שלה כהורה, גם אם, כפי שכולנו יודעות, השבועות הראשונים של האימהות מלוות בתשישות ובתסכול. מדוע תרצו להוסיף למצב שהוא גם ככה מאתגר גם תסמינים של הפרעת דחק פוסט טראומטי?

העליתי בפני תלמידיי הקודמים את סוגיית הצורך בהשתתפות בקורס הכנה ללידה לעומת למידת המידע על לידה מהאינטרנט. אכן, האוכלוסייה הייתה מוטה, אבל רק נשים שהשתתפו בקורס מסוגלות לעמוד על ההבדלים. הנה כמה מהתגובות שקיבלתי:

1) "גישה למומחית וקורס ב"לייב" היו חשובים לקבלת מענה על המון שאלות. יש כל כך הרבה מידע שם בחוץ ולעתים קרובות הוא אף סותר. הקורס הציע דרכים למיין את כל המידע, המאפשר למשתתפות לקבל החלטות מושכלות משל עצמן. בלי זה אני חושבת שהן היו מוצאות את עצמן (בין אם במודע או לא) מתבססות על חוות דעת של אחרות ו/או בקבלת החלטות חסרות בסיס עובדתי, אשר עלול להוביל לתוצאות בלתי רצויות".

2) "מבחינתי, למידה על לידה אינה מסתכמת רק בקבלת מידע, אלא מדובר בחוויה של התמודדות עם הפחדים שלי והציפיות מהלידה באמצעות תהליך (מפגשים קבוצתיים, הקשבה אחד לשני, ושיתוף המחשבות). זהו משהו שאינני יכולה לקבל מהאינטרנט או מספרים, ואשר עזר לי להיכנס ללידה באופן רגוע וחיובי יותר. עצם זה שיש מדריכה מקצועית, עוזרת לנו להבחין בין מה שנחשב בגדר חובה, לא חובה, ואפילו במשהו שלא מומלץ כשמדובר בלידה, כמו גם מספקת לנו כתובת להפנות שאלות בשלב מאוחר יותר בהריון ולאחר הלידה".

3) "אני גיליתי שזה מועיל להשתתף בקורס הכנה ללידה בעיקר בגלל היכולת שלך לשאול שאלות הבהרה. באינטרנט ובספרים נשים כותבות מנקודת המבט שלהן. את לא תמיד יודעת האם זה מבוסס על מחקרים ואת מסתכנת בפירוש דבריהן באופן שגוי. זה עוזר כשיש מישהי שמנחה אותך בתהליך, כך שאת יכולה לשאול שאלות הבהרה, ולהבין את 'המקור' למידע בצורה טובה יותר. בנוסף, זה חשוב כי את לא בהכרח יודעת אפילו מאיפה להתחיל ואיזה מידע חשוב לדעת ולחפש. מדריכה יכולה להסביר לך על טכניקות, תאוריות, ומחקרים שאת, בעצמך, אפילו לא היית מעלה על דעתך לחפש ב'גוגל'".

ההעצה שלי מכל הלב היא להשתתף בקורס הכנה ללידה. רצוי שהקורס יועבר על ידי מדריכה עצמאית (כזו שאינה מרוסנת מהצורך לדבוק בפרוטוקולים של בתי החולים), אשר מסוגלת לספק מידע המבוסס על ראיות שיעזרו לך להחליט איזה סוג לידה מתאימה בשבילך, ושתיתן לך את הכלים להשיג לידה זו. תאמיני לי, את לא יכול לקבל את המידע הדרוש מבלוגים (כולל בלוג זה!!).

השתתפי בקורס.

ביוגרפיה

רחל אוסרן (BA) הוסמכה כמדריכה להכנה ללידה בשנת 1984 מטעם בית הספר לסיעוד של UCLA והיא הכינה יותר מ 3000 זוגות ללידה במשך 28 השנים האחרונות. רחל היא גם דולה ללידה עם הסמכה מטעם DONA הבינלאומית, היא בעלת הסמכה מקצועית לכושר מטעם (American Council on Exercise) ACE המתמחה בהתעמלות לפני ולאחר הלידה, והיא גם מורה מוסמכת ליוגה ולפילאטיס.

רחל מלמדת קורס להכשרת מחנכות להכנה ללידה שמוכר מטעם ארגון למאז. במשך 23 שנים רחל ייסדה וניהלה בשותפות את  גרייט שייפ/ימק"א, המחלקה להתעמלות קבוצתית של ימקא הבינלאומית בירושלים, והיא העבירה הרצאות בארץ ובחו"ל בנושא התעמלות לפני ולאחר הלידה. לאחרונה, רחל התקבלה לארגון FACCE

(Fellow of the Academy of Certified Childbirth Educators), כהוקרה לתרומתה המשמעותית בתחום החינוך ללידה.

היא מתגוררת בירושלים, ישראל, עם בעלה ושלושת בניה.

למידע נוסף, בקרו באתר שלה: www.childbirtheducation.co.il, בעמוד הפייסבוק שלה: http://www.facebook.com/pages/Fit-Birth-and-Beyond-Rachelle-Oseran/518418134838242, או שלחו לה מייל לכתובת: rachelleoseran@gmail.com.

 

בלוג 2: כריעה בזמן הלידה – תפיסה מחודשת לתנוחה קדומה

במשך שנים ידוע לנו שתנוחת הכריעה בזמן שלב הדחיפה בלידה פותחת את האגן ומפנה מקום לתינוק להיוולד. בשנת 1969 מחקר שנערך על ידי ראסל (ראה סעיף 1 בביבליוגרפיה) בדק את תופעת ההתרחבות בקוטר האגן בזמן כריעה בשלב השני של הלידה. הוא חידש את מחקרו בשנת 1982 וטען כי הכריעה מרחיבה את הקוטר הרוחבי (מצד לצד) של מוצא האגן בסנטימטר אחד וב-2 ס"מ את הקוטר הקדמי-אחורי, מצב שמביא לגידול של כ-ֿ28% בגודל מוצא האגן בהשוואה לגודלו בשכיבה על הגב.

כולנו נולדנו עם היכולת לכרוע. כאשר מתבוננים בפעוט מתכופף כדי להרים צעצוע מהריצפה, ניווכח שהוא כורע. לאחר שנים של ישיבה על כיסאות, שרירינו התקצרו ואיבדנו את הגמישות הדרושה לכריעה. תנוחת הכריעה נלמדת בשיעורי הכנה ללידה רבים וברוב שיעורי היוגה להריון, על מנת לרכוש מחדש את הגמישות שאבדה עם חלוף השנים וכדי להכין ולהרגיל את גוף היולדת לשהייה בתנוחה זו בזמן הלידה. המטרה היא לעודד את היולדת לבחור לשהות בכריעה בשלב הדחיפה של הלידה, לאחר שעות רבות של צירים ובזמן הצירים עצמם.

אולם, מיילדות רבות מתעקשות כי נסיונן מוכיח שההיפך הוא הנכון – שהכריעה איננה פותחת את האגן ואף עלולה להוביל להתארכות שלב הדחיפה וללידה קשה יותר. בדרך כלל המיילדות מעודדות את היולדות לעבור לתנוחה אחרת לאחר שיראו שאין התקדמות בירידת התינוק בתוך האגן.

ובכן, מהי האמת לגבי תנוחה קדומה זו?

המסע למציאת התשובה החל כאשר נכחתי בכנס ש"Midwifery Today", אשר נערך בקוסטה ריקה בשנת 2007. אני סברתי שאם המיילדות המפורסמות בעולם יתאגדו יחדיו, תהיה זאת הזדמנות נהדרת בשבילי לשאול אותן על נסיונן אודות השימוש בתנוחת הכריעה בזמן הלידה.

כאשר התחלתי לשאול אותן על הנושא, הופתעתי מתשובתן: "תנוחת הכריעה סוגרת את האגן אלא אם כן היולדת מגיעה מתרבות בה נוהגים לשהות בתנוחה זו". מה לכל הרוחות זה אומר?! המשכתי לשאול את שאלותיי בעודי נדהמת לגלות שכל המיילדות טענו את אותו הדבר והציגו לי את הטענה בתור עובדה, כאשר במקביל לא הייתה מיילדת אחת אשר עיגנה את טענתה בהסבר עמוק יותר.

כאשר חזרתי ארצה, חשתי שעליי לעשות קצת סדר בממצאים אלה, והחלטתי לבחון את הממצאים מנקודת המבט בהיותי מדריכת כושר גופני בעלת נסיון של שנים רבות, מאשר דרך העיניים שלי בתור מחכנת ללידה ודולה.

עצם הפמור (עצם הירך) מתממשקת בשקע של מפרק האגן במבנה של עלי ומכתש. בזמן שהברכיים נפתחות, כאשר הברכיים והבהונות פונות כלפי חוץ, הפמור- העלי, לוחץ על המפרק – המכתש, וגורם להתקרבות עצמות הישיבה אחת לשניה, תנועה שמביאה להקטנת מוצא האגן.

בכך הבנתי את טענת המיילדות- "הכריעה סוגרת את האגן".

אבל מה עם החלק השני של טענתן: "…אלא אם כן היולדת מגיעה מתרבות בה נוהגים לשהות בתנוחה זו"?

תנו לי לחזור אחורה מספר שנים ולהסביר את הנקודה הזו באמצעות עבודת שטח שביצעתי לפני הרבה שנים.

בשנת 1986, אליזבת' נובל, מחברת הספר "תרגילי חובה לשנת הלידה" (קריאה חובה לכל מי שמתעסקת בתחום ההתעמלות בהריון ולאחר הלידה), ביקרה בארץ. פגשתי אותה יחד עם מספר עמיתים בתחום הלידה וערכנו לה סיור בבית החולים "משגב לדך" (הישן, ברחוב כובשי קטמון) בירושלים. אליזבת' מאוד התרשמה מהסיור, וסיפרה שהיא הוזמנה להרצות בנושא התעמלות בהריון בכנס ארצי לרופאי נשים ומיילדות, אשר היה צפוי להתקיים מספר חודשים מאוחר יותר. עם זאת, אליזבת' הסבירה שלא היה ביכולתה להשתתף בכנס וביקשה ממני לתפוס את מקומה בתור המציגה בכנס, וזאת מפני ששנה קודם לכן השתתפתי בסדנה שהיא העבירה בלוס אנג'לס, ומשם היא הכירה שאני מלמדת התעלמות בהריון ולאחר הלידה.

כמה מלחיץ?!

נוכחתי לגלות שאדרש להציג מסקנות חדשניות ומקוריות, לכן נסעתי לבית החולים האנגלי בנצרת ולבית החולים ברזילי באשקלון, במטרה להסתכל על ההשפעות התרבותיות הבאות לידי ביטוי בלידה ובמיוחד על השימוש בתנוחת הכריעה. במבט על מנהגי הלידה של נשים המגיעות מכפרים ערביים ושל נשים מהעדה האתיופית, גיליתי שלמרות שהן ילדו בבתי חולים, הראשונות ילדו בתנוחת ה-LITHOTOMY  (בשכיבה על הגב כאשר הרגליים מונחות על גבי ארכובות גניקולוגיות), ואילו האחרונות ילדו כשהן עומדות על ארבע. הלידות של הנשים משתי קבוצות אלה היו שונות מאוד מהלידות של שאר הנשים הישראליות. הנשים מהכפרים הערביים ומהעדה האתיופית חוו במהלך הלידה פחות מצגי ( (OP (OCCIPITAL POSTERIOR, מצב בו פני התינוק פונים כלפי חוץ, לעומת כלפי עמוד השידרה של האם) והשלב השני של הלידה נמשך פחות זמן. המיילדות בבתי חולים אלה ואני הסקנו יחד כי הבדלים אלה היו כתוצאה משהייה בתנוחת הכריעה כחלק מההתנהלות השגרתית שלהן. בעוד שמסקנה זו לא הייתה מדעית, היא הצביעה, באופן התואם מקרים רבים בשטח, על כך שכריעה באופן תרבותי מועילה לנשים בזמן הלידה.

כעת נחזור לניתוח הנוכחי לנסות ולהבין את הביומכניקה של האגן אצל נשים הכורעות באופן תרבותי. במידה ומישהי מקוראות בלוג זה ביקרה אי פעם באסיה או באפריקה, או אפילו ראתה פועלים ממתינים לקבלן שיסיע אותם למקום העבודה, היא הייתה מבחינה שכאשר הכריעה היא חלק מהתרבות, התנוחה היא עם כפות רגליים מקבילות זו לזו, כאשר הברכיים והבהונות פונות קדימה. יתרה מזאת, באסלות הכריעה באסיה ניתן להבחין כי המשטחים המיועדים לכפות הרגליים מקבילים אחד לשני. תנוחה זו היא מאוד שונה מתנוחת הכריעה הנלמדת בקורסי הכנה ללידה ובשיעורי יוגה להריון, כאשר במסגרות אלו מלמדים את התנוחה כאשר הברכיים והבהונות פונות כלפי חוץ.

אל תאמיני לי סתם. נסי את התנוחה בעצמך: בעמידה, כאשר כפות הרגליים פשוקות מעט יותר מרוחב האגן, שימי שתי אצבעות מכל יד על עצמות הישיבה. ייתכן ותצטרכי ללחוץ מעט על מנת לחוש אותן בתנוחת עמידה.

כעת כרעי בזמן שכפות רגלייך, הברכיים ואצבעות הידיים באותה התנוחה שהתחלת בה (הברכיים וכפות הרגליים מקבילות ואצבעות הידיים נוגעות בעצמות הישיבה). מרבית האנשים יידרשו להציב מגבת מגולגלת או ספר מתחת לעקבים (אלא אם כן הן ניחנות בגמישות הנדרשת לכך בקרסוליים), על מנת להצליח להניח את העקבים על הרצפה.

ברכיים ובהונות פונות קדימה, רווח גדול יותר בין עצמות הישיבה

ברכיים ובהונות פונות כלפי חוץ, רווח קטן יותר בין עצמות הישיבה

עכשיו תפני את כפות הרגליים והברכיים כלפי חוץ, והרגישי כיצד שתי ידייך מתקרבות זו לזו. לאחר מכן, סובבי חזרה את כפות הרגליים והברכיים למצב בו הם מקבילים, והבחיני כיצד כפות הידיים מתרחקות זו מזו. משמע, ישנו מרווח גדול יותר בין עצמות הישיבה, שהן חלק מוצא האגן.

הקוטר הרוחבי של מוצא האגן רחב יותר, אך הקוטר הרוחבי של כניסת האגן צר יותר

כפות הרגליים מקבילות (בשאיפה) הקוטר הרוחבי של מוצא האגן רחב יותר

הקוטר הרוחבי רחב יותר בכניסת האגן אך צר יותר במוצא האגן

הברכיים וכפות הרגליים פונות כלפי חוץ. הקוטר הרוחבי של מוצא האגן צר יותר, אך בכניסת האגן הקוטר רחב יותר

במידה ומישהי אינה מסוגלת לכרוע בשל סיבה רפואית, כגון, בעיות בברכים וכו', עליה לבקש ממישהי שאינה סובלת מבעיה זו להדגים בשבילה את פעולת הכריעה.

כמובן שנשים הנמצאות בשלבים המתקדמים בהריונן אינן מסוגלות לשמור על ברכיים וכפות רגליים מקבילות, בזמן שכפות הרגליים אמורות להיות ברוחב האגן תוך כדי הכריעה, וזאת מפני שהתינוק תופס הרבה מקום.

לנשים בהריון מומלץ לבצע תנוחה זו כאשר הברכיים וכפות הרגליים מקבילות ברוחב הגדול מרוחב האגן, תוך כדי שהן נאחזות במשהו יציב או נשענות על חפץ יציב לתמיכה, כגון: בן זוג, עם הגב אל קיר, אל מיטה או אל רהיט יציב. במקביל, ניתן לבצע וריאציות שונות של תנוחת הכריעה או שימוש בשרפרף כריעה. כמו כן, ניתן להשתמש במגבת מגולגלת מתחת לעקבים לשם יציבות. הזמן בו מופקת התועלת הרבה ביותר מתנוחה זו, הוא חלקו האחרון של שלב הדחיפה בלידה, בו התינוק יהיה נמוך הרבה יותר בתוך האגן וכך היולדת לא תרגיש שחסר מקום בבטן.

כריעה עם תמיכה תוך שמירה על ברכיים וכפות רגליים מקבילות

אלה מאיתנו המלמדות את לחיצת המותניים בתור כלי עזר לנוחות בלידה פעילה, יודעות שאנו לוחצות על הישבן ובעצם לוחצות על חלקו התחתון של האגן. בתגובה, כניסת האגן מתרחבת ומפנה מקום לתינוק לרדת אל תוך האגן. בשלב הדחיפה, כל עוד התינוק מספיק נמוך בתוך האגן, לחיצה על עצמות ה-ILIAC מרחיבה את מוצא האגן.

בהתאם לאותו ההגיון, תנוחת הכריעה, אפילו כאשר הברכיים וכפות הרגליים מקבילות, אינה מומלצת בשלב המוקדם או הפעיל של הלידה, אך תהיה יעילה ביותר כאשר הקוטר הרחב ביותר של ראש התינוק עבר את הספינות, החלק הצר ביותר של האגן. זהו הרגע, לפי מחקרו של ראסל שצוטט בתחילת בלוג זה, בו מוצא האגן נפתח במידה המשמעותית ביותר.

עניין נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שאין לבצע את תנוחת הכריעה למשך זמן ממושך במהלך השליש השלישי להריון, מכיוון שזה עלול לגרום לתינוק להיכנס לתוך האגן במצג לא אידיאלי, במידה והתינוק עדיין לא נמצא בתנוחה האופטימלית ביותר. הדרך למנוע זאת היא באמצעות ביצוע תנוחת הכריעה הנתמכת על ידי בן זוג או עם הגב אל הקיר, כאשר המותן גבוה יותר מהברכיים, או באמצעות כריעה מלאה, למשך זמן שאינו עולה על 20-30 שניות. בכל מקרה, כריעה עם ברכיים וכפות רגליים מקבילות במטרה לתרגל תנוחה זו לקראת שלב הדחיפה בלידה, אינה צפויה להביא את התינוק להתבסס בתוך האגן בשל העובדה כי תנוחה זו מקטינה את כניסת האגן. נסי זאת בעצמך על מנת לראות האם את מבחינה בהבדל ברוחב עצמות הישיבה, בזמן שהברכיים וכפות הרגליים פונות החוצה או מקבילות אחת לשנייה.

רשימה ביבליוגרפית:

  1. Russell, J.G.B., “Moulding of the Pelvic Outlet”, J. Obstet. Gynaec. Brit. Cwlth, Sept. 1969, Vol. 76, pp. 817-820.
  2. Russell, J.G.B., “The rationale of primitive delivery positions”, British Journal of Obstetrics and Gynaecology, Sept. 1982, Vol. 89, pp. 712-715.
  3. Pauline Scott, “Sit Up and Take Notice! – Positioning Yourself for a Better Birth”. Great Scott Publications, New Zealand, 2003.

ביוגרפיה

רחל אוסרן (BA) הוסמכה כמדריכה להכנה ללידה בשנת 1984 מטעם בית הספר לסיעוד של UCLA והיא הכינה יותר מ 3000 זוגות ללידה במשך 28 השנים האחרונות. רחל היא גם דולה ללידה עם הסמכה מטעם DONA הבינלאומית, היא בעלת הסמכה מקצועית לכושר מטעם (American Council on Exercise) ACE המתמחה בהתעמלות לפני ולאחר הלידה, והיא גם מורה מוסמכת ליוגה ולפילאטיס.

רחל מלמדת קורס להכשרת מחנכות להכנה ללידה שמוכר מטעם ארגון למאז. במשך 23 שנים רחל ייסדה וניהלה בשותפות את  גרייט שייפ/ימק"א, המחלקה להתעמלות קבוצתית של ימקא הבינלאומית בירושלים, והיא העבירה הרצאות בארץ ובחו"ל בנושא התעמלות לפני ולאחר הלידה. לאחרונה, רחל התקבלה לארגון FACCE

(Fellow of the Academy of Certified Childbirth Educators), כהוקרה לתרומתה המשמעותית בתחום החינוך ללידה.

היא מתגוררת בירושלים, ישראל, עם בעלה ושלושת בניה.

למידע נוסף, בקרו באתר שלה: www.childbirtheducation.co.il, בעמוד הפייסבוק שלה: http://www.facebook.com/pages/Fit-Birth-and-Beyond-Rachelle-Oseran/518418134838242, או שלחו לה מייל לכתובת: rachelleoseran@gmail.com.

היפרדות בטנית לאחר לידה

בלוג מס' 1

היפרדות בטנית לאחר לידה  רחל אוסרן

החלטתי להצטרף לעולם הבלוגים וזהו הבלוג הראשון שלי!

אמנם האינטרנט מוצף במידע בנוגע לכל נושאי הבריאות ככלל, והריונות וכל מה שקשור בלידה בפרט, אך בכל זאת אני נדהמת מהעיסוק הרב בנושאים כה רבים, לעומת ההתעלמות מנושאים בעלי חשיבות כה גדולה לנשים אחרי לידה.

במשך כמעט שלושים שנות עבודה עם נשים בהריון ולאחר לידה, כמומחית כושר לנשים הרות ואחרי לידה, מורה להכנה ללידה מטעם למאז', דולה ומורה ליוגה ולפילאטיס, נתקלתי בנשים מכל הארץ שלא מצאו מענה או פיתרון לבעיית היפרדות שרירי הבטן המוכרת בשם 'היפרדות בטנית לאחר הלידה'. נשים אלה פנו אלי לאחר שנאמר להן שהדרך היחידה להשיב את השרירים למרכז הגוף כרוכה בניתוח. ידוע לי שאין זה נכון, כי באופן אישי עזרתי לנשים רבות בהשבת הבטן למצבה טרם ההריון, דרך אימונים ממוקדים ומותאמים אישית.

אם כך, מדוע מאמנים מקצועיים אחרים, פיסיותרפיסטים ורופאים נמנעים מהתמודדות עם נושא זה?

מדוע מגיעות אלי נשים מנתניה, תל אביב, כפר סבא, רעננה, ראשון לציון, חיפה…

כל הדרך עד לירושלים? האינפורמציה הזאת כה רלוונטית לכל כך הרבה נשים, עד שהחלטתי להקדיש את הבלוג הראשון שלי לנושא זה. יחד עם זאת, זהו עדיין בלוג ולא קורס באוניברסיטה על בריאות הציבור, ולכן הוא יעסוק רק במידע הכי חשוב שכל אם טרייה (ולא כל כך טרייה) צריכה לדעת.

האישה משמאל מעולם לא ילדה. הצד הימני והשמאלי של שרירי הבטן הישר בטני (מה שנהוג לקרוא 'הקוביות') יורדים בקו אנכי מעצם בית החזה עד עצם החיק (הפיוביס) ומוחזקים יחדיו בקו המרכזי של הגוף בעזרת הפשיה (הרקמה הסיבית המקשרת). הפשיה באיזור הקדמי ידועה גם בשם 'רקמת קו האמצע' (linea alba).

בזמן הלידה, על האגן להתרחב כדי לאפשר לתינוק להיוולד. מכיוון שעצמות אינן נמתחות, רקמות החיבור  (המחברות את עצמות האגן) מתרככות באמצעות הורמונים המופרשים בגוף בזמן ההריון.

הורמונים אלה (בעיקר רלקסין ופרוגסטרון) משפיעים על כל רקמות החיבור בגוף (לא רק במפרקי האגן), כולל ה-linea alba, שבנוסף לכך עלולה להיות חלשה מכדי לעמוד בלחץ הרחם הגדל על שרירי הבטן. לחץ זה גורם לצד הימני ולצד השמאלי של השריר הישר הבטני להיפרד לכיוון הצדדים ב-linea alba. תופעה זו ידועה בשם Diastasis Recti או 'היפרדות בטנית' (ר' האישה מימין).

מצב זה שכיח יותר אצל נשים קטנות, נשים בהריון עם שני עוברים (או יותר), נשים עם שרירי בטן חלשים, נשים בעלות תנאים גנטיים מסוימים ונשים שעברו ניתוח קיסרי. במהלך הניתוח הקיסרי שרירי הבטן לא נחתכים, אלא מופרדים ומוחזקים לצדדים עם מכשירים למשך הניתוח והלידה.

היפרדות קטנה של השריר הישר בטני הינה טבעית בזמן ההריון ואחרי הלידה. % 30 מהנשים מפתחות היפרדות בטנית בעיקר בתקופת הטרימסטר השלישי. אשה עשויה לראות שקיימת אצלה היפרדות בטנית אם בזמן שהיא מתרוממת משכיבה על הגב, בולטת החוצה צורה של פירמידה בין שרירי הבטן.

לפי מחקר שפורסם במגזין המקצועי 'Women's Health Physical Therapy' בשנת 2005, הופעתה ורוחבה של ההיפרדות הבטנית שכיחה יותר בקרב נשים שלא התאמנו בזמן ההריון, לעומת אלו שכן.

לנשים שיש להן היפרדות בטנית בזמן ההריון מומלץ לבצע תרגילים ספציפים לשרירי הבטן (בעיקר תרגילים לייצוב המרכז). לעומת זאת, תרגילי בטן סטנדרטים מסוימים, כמו כפיפות בטן רגילות, עלולים להעצים את ההיפרדות. רצוי גם לרדת לשכיבה ולהתרומם משכיבה דרך הצד קודם, לכופף ברכיים ולהשתמש בידיים לתמיכה, בעליה או בירידה.

ברוב המקרים יש לנשים היפרדות קלה בימים הראשונים לאחר הלידה, למרות שבדרך כלל היפרדות זו קטנה בהדרגה תוך שבוע עד ארבעה שבועות.

כיצד לבצע בדיקת היפרדות בטנית:  (ר' צילום)

1) שכבי על הגב כשברכייך כפופות לכיוון התקרה, בעודך שומרת על כפות רגליים וברכיים ברוחב האגן.

2) הניחי 2 אצבעות כ-ס"מ או שניים מתחת לטבור, כשהן מקבילות לקו החגורה של המכנסיים.

3) הרימי את ראשך ונסי לחוש כמה אצבעות את יכולה להכניס לרווח בין שרירי הישר הבטני.

4) הניחי את ראשך חזרה.

5) חזרי על הבדיקה, אך הפעם הרימי את שרירי רצפת האגן (פירוט והסבר בהמשך), אספי את הטבור לכיוון עמוד השדרה והחליקי את הצלעות לכיוון האגן.

בדיקת ההיפרדות תוך כדי הפעלת שרירי הבטן מדויקת יותר לאיבחון היפרדות בטנית.

רווח ברוחב של עד לשתי אצבעות הינו נורמלי. רווח ברוחב של 2.5 אצבעות או יותר נחשב להיפרדות.

לרוב הנשים ההיפרדות מתרחשת בגובה הטבור, אך אצל חלק מהנשים ההיפרדות גדולה יותר מתחת או מעל לטבור.

חשוב ביותר לנשים אחרי לידה (בין אם היא ואגינלית או בניתוח קיסרי) לבדוק אם ישנה היפרדות בטנית, לפני שהן מתחילות לבצע תרגילי בטן. אם ישנה היפרדות בטנית, עליהן לבצע תרגילים מסוימים כדי להחזיר את שרירי הבטן חזרה למרכז, אחרת, ההיפרדות לאורך זמן עלולה להחמיר ולהתעצם עם כל הריון נוסף.

אם קיימת אצלך היפרדות בטנית, את מוזמנת לצפות בסרטון הבא כדי לראות תרגילים בסיסיים על מנת להתחיל להחזיר את השרירים לקו האמצע של הגוף:

http://www.youtube.com/watch?v=l9r4icxdijk&feature=youtu.be

העצה הראשונה במעלה לנשים הסובלות מהיפרדות בטנית היא: להביא מודעות לשרירי ריצפת האגן.

ריצפת האגן בנויה משכבות של שרירים ורקמות בצורה של ערסל, מעצם העקץ (הזנב) עד לעצם החיק (פיוביס).

לעת עתה כדאי ללמוד את התרגיל הבא לרצפת האגן (ניתן לתירגול בכל מצב בו הישבנים והירכיים רפויים):

1. שאיפה. בנשיפה אספי את השרירים סביב פתח השופכה (הפתח הקדמי ליציאת השתן), כפי שאת אוספת בזמן עצירת זרימת השתן. שמרי על כיווץ זה. (למרות שעצירת השתן בזמן שאת בשירותים זו דרך מועילה לגלות שאת אוספת את השרירים הנכונים, הקפידי לא לעשות זאת יותר בשירותים מכיוון שאיפוק ועיכוב השתן עלול לגרום לזיהום בשלפוחית השתן).

2. שאיפה. בנשיפה אספי את השרירים סביב פי הטבעת (כאילו ברצונך למנוע שלשול). שמרי על כיווץ זה.

3. שאיפה. בנשיפה קרבי את החלקים הקדמיים והאחוריים שאספת אחד לכיוון השני ואספי אותם כלפי מעלה, נסי לזהות תחושת התרוממות מתוך מעמקי הגוף.

4. נשמי כרגיל, בלי לכווץ את שרירי הישבנים, למשך 5 שניות.

5. שחררי בהדרגה את השרירים (נסי להימנע מלשמוט אותם מטה בבת אחת).

6. נוחי וחזרי על התרגיל מספר פעמים.

הערה חשובה: במהלך כל הפעלה של שרירי הבטן, הרימי את כל שרירי רצפת האגן כיחידה אחת, והרפי אותם בזמן מנוחה.

אימהות טריות רבות חלשות כל כך באיזור רצפת האגן ושרירי הבטן, שבזמן תרגילי בטן התפיחה בולטת ובורחת החוצה במקום להיאסף חזרה פנימה.

אם את תמיד מפעילה את שרירי רצפת האגן כפי שמוסבר למעלה (גם אם רק אספת את האזור כולו ולא הפעלת חלקים שונים כפי שתואר בתרגיל), תוכלי לשים לב שעם הפעלת שרירי רצפת האגן, מופעל גם אזור הבטן התחתונה. זוהי הפעלה של השריר הרחב בטני (Transversus Abdominis), שהוא השכבה הכי עמוקה של שרירי הבטן. משמעות הדבר היא שכאשר את אוספת את רצפת האגן גם בזמן תרגילי הבטן, הבטן לא תתנפח ותבלוט החוצה (הדרך השגויה לביצוע תרגילי הבטן), מכיוון שהשריר הרחב הבטני מופעל באופן אוטומטי, ודבר זה שואב את הבטן פנימה.

ניתן להפעיל את השריר הרחב הבטני בעזרת תרגילים ממוקדים העובדים ספציפית על שריר זה.

הפעלת שרירי רצפת האגן והשריר הרחב הבטני היא הצעד הראשון והחשוב ביותר בפיתרון בעיית ההיפרדות הבטנית.

שני התרגילים המצורפים בסרטון (תרגיל המחוך ותרגיל הנדנדה) הם תרגילים בסיסיים בהתחלת שיקום בעיית ההיפרדות הבטנית. בנוסף לתרגילים אלו חשוב לקיים תרגילי ייצוב, כלומר ללמוד כיצד לייצב את שרירי הבטן ורצפת האגן בזמן הנעת הגפיים לכיוונים שונים.

מומלץ תמיד לעבוד בליווי והשגחה של מורה מקצועית בתחומה, המכירה את בעיית ההיפרדות הבטנית, ושהינה בקיאה בדרכים לפתרון בעיה זו.

תרגילים מהם יש להימנע:

* כפיפות בטן רגילות (או כל תרגיל בו מרימים את הגוף העליון נגד כח המשיכה) ללא תמיכה בשרירי הבטן.

* קימורים אלכסוניים המפעילים את שרירי האלכסוניים נגד כח המשיכה.

* תרגילים המביאים לפיתול יתר של החלק העליון.

* תרגילים המביאים למתיחת יתר בחלק הקדמי של הגוף (כגון: שכיבה על הגב על כדור פיזיו, כפיפות אחורה חזקות כמו ביוגה, פילאטיס וכו').

* שיעול חזק ללא תמיכה של שרירי הבטן.

רוב הנשים המגיעות אלי עם בעיית ההיפרדות הבטנית באות מסיבות אסתטיות. הן מתביישות כאשר אנשים שואלים אותן מתי הן אמורות ללדת.

במידה ובעיית ההיפרדות הבטנית לא תטופל, עלולות להתעורר בעיות נוספות, כמו כאבי גב, ככל שעובר הזמן.

עדות:

http://www.tapuz.co.il/forums2008/viewmsg.aspx?forumid=331&messageid=159500536&r=1

ביוגרפיה

רחל אוסרן (BA) הוסמכה כמדריכה להכנה ללידה בשנת 1984 מטעם בית הספר לסיעוד של UCLA והיא הכינה יותר מ 3000 זוגות ללידה במשך 28 השנים האחרונות. רחל היא גם דולה ללידה עם הסמכה מטעם DONA הבינלאומית, היא בעלת הסמכה מקצועית לכושר מטעם (American Council on Exercise) ACE המתמחה בהתעמלות לפני ולאחר הלידה, והיא גם מורה מוסמכת ליוגה ולפילאטיס.

רחל מלמדת קורס להכשרת מחנכות להכנה ללידה שמוכר מטעם ארגון למאז. במשך 23 שנים רחל ייסדה וניהלה בשותפות את  גרייט שייפ/ימק"א, המחלקה להתעמלות קבוצתית של ימקא הבינלאומית בירושלים, והיא העבירה הרצאות בארץ ובחו"ל בנושא התעמלות לפני ולאחר הלידה. לאחרונה, רחל התקבלה לארגון FACCE

(Fellow of the Academy of Certified Childbirth Educators), כהוקרה לתרומתה המשמעותית בתחום החינוך ללידה.

היא מתגוררת בירושלים, ישראל, עם בעלה ושלושת בניה.

למידע נוסף, בקרו באתר שלה: www.childbirtheducation.co.il, בעמוד הפייסבוק שלה: http://www.facebook.com/pages/Fit-Birth-and-Beyond-Rachelle-Oseran/518418134838242, או שלחו לה מייל לכתובת: rachelleoseran@gmail.com.